آیا قهوه در رژیم فستینگ مفید است؟

 فست یا فستینگ؛ به عنوان یک رویکرد  محبوب، نه تنها برای مدیریت وزن بلکه برای  فواید گسترده‌تر سلامت متابولیک مانند بهبود حساسیت به انسولین و ترمیم سلولی، توجه زیادی را به خود جلب کرده است. برای بسیاری از ما، قهوه بخش جدایی‌ناپذیری از برنامه روزانه آن‌هاست و اغلب اولین چیزی است که صبح‌ها مصرف می‌شود. این موضوع یک سوال حیاتی را برای افرادی که روزه می‌گیرند مطرح می‌کند: آیا می‌توان قهوه را بدون به خطر انداختن مزایای فست، در رژیم فستینگ گنجاند؟

آیا قهوه سیاه فست را می‌شکند؟ 

 نکته: اجماع  غالب بر این است که قهوه سیاه ساده، که بدون افزودنی‌های کالری دار مصرف شود،  فست را نمی‌شکند.

یک فنجان استاندارد قهوه سیاه حاوی مقدار ناچیزی کالری است، معمولاً بین ۲ تا ۵ کالری در هر فنجان. این میزان کالری بسیار پایین به طور کلی برای تحریک سیستم متابولیک قابل توجه که حالت فست را مختل کند، مانند افزایش انسولین یا آغاز فرایند هضم، کافی نیست. درک این نکته که تنها کالری‌شماری کافی نیست، بلکه عدم تحریک انسولین مهم‌تر است، برای حفظ حالت فستینگ (Intermittent Fasting یا IF)  حیاتی و مهم است. این بدان معناست که برای دستیابی به اهدافی مانند حساسیت به انسولین و چربی‌سوزی، تمرکز باید بر جلوگیری از هر چیزی باشد که ترشح انسولین‌ را تحریک می‌کند، نه صرفاً شمارش کالری.

قهوه سیاه به دلیل محتوای کافئین خود، می‌تواند چربی‌سوزی را افزایش دهد. کافئین با تحریک ترموژنز (تولید گرما) و افزایش اکسیداسیون چربی، متابولیسم را تقویت می‌کند و به بدن اجازه می‌دهد چربی ذخیره‌شده بیشتری را برای انرژی بسوزاند. این ویژگی، قهوه را به همراهی عالی برای فستینگ، به ویژه برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، تبدیل می‌کند.

یکی از جنبه‌های حیاتی فستینگ، حفظ سطح قند خون پایدار و انسولین پایین است. قهوه سیاه باعث افزایش قابل توجه انسولین یا اختلال در سطح قند خون نمی‌شود، که از این نظر آن را “دوستدار فستینگ” می‌کند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که قهوه فوری سیاه تأثیر قابل توجهی بر تری‌گلیسیرید یا سطح گلوکز در حالت ناشتا ندارد.

---

پیشنهاد می شود بخوانید: میزان کالری چقدر است؟

---

اتوفاژی، فرآیند طبیعی بدن برای پاکسازی و بازیافت سلولی، یکی از مزایای کلیدی فستینگ است. تحقیقات نشان می‌دهد که قهوه، هم کافئین‌دار و هم بدون کافئین، می‌تواند اتوفاژی را تحریک کند. این امر به پلی‌فنول‌ها و کافئین موجود در قهوه نسبت داده می‌شود که می‌توانند اتوفاژی را در حالت‌های ناشتا افزایش دهند و پاکسازی سلولی را در مقایسه با فستینگ به تنهایی تسریع بخشند و به ترمیم سلولی، طول عمر و محافظت در برابر بیماری‌های مرتبط با افزایش سن کمک کنند. این موضوع نشان می‌دهد که قهوه تنها یک “ترفند” برای آسان‌تر کردن فستینگ نیست، بلکه یک عامل فعال در سلامت و بازسازی سلولی است. فستینگ می‌تواند به دلیل گرسنگی و افت انرژی سخت و چالشی باشد. محتوای کافئین قهوه به عنوان یک ضد اشتها عمل می‌کند و پایبندی به برنامه‌های فستینگ را آسان‌تر می‌کند. همچنین باعث افزایش انرژی  می‌شود و  کمک می‌کند در ساعات فستینگ هوشیار و متمرکز بمانید.

چه نوع قهوه ای در فستینگ مجاز است

قهوه  های دوستدار فستینگ

• قهوه سیاه ساده: این گزینه به طور مداوم به عنوان بهترین و ایمن‌ترین انتخاب در طول دوره‌های فستینگ شناخته می‌شود. این شامل قهوه دم‌کرده معمولی، قهوه قطره‌ای، فرنچ پرس، اسپرسو، آمریکانو، موکا پات و قهوه فوری است. محتوای کالری تقریباً صفر آن تضمین می‌کند که فست را نمی‌شکند یا در چربی‌سوزی، حساسیت به انسولین یا اتوفاژی تداخلی ایجاد نمی‌کند.
• کلد برو (Cold Brew) شیرین نشده: کلد برو یکی دیگر از گزینه‌های دوستدار فستینگ است، به شرطی که شیرین نشده و بدون افزودنی باشد. فرآیند دم‌آوری آهسته‌تر آن منجر به طعمی نرم‌تر و اسیدیته کمتر می‌شود که بسیاری آن را بدون نیاز به افزودن خامه یا شکر راحت‌تر می‌نوشند، و آن را به جایگزینی عالی برای فستینگ، به ویژه برای افراد دارای رفلاکس اسید یا معده حساس، تبدیل می‌کند.
• قهوه بدون کافئین (Decaf): برای افرادی که به کافئین حساس هستند یا می‌خواهند از بی‌قراری یا اختلالات خواب ناشی از کافئین جلوگیری کنند، قهوه بدون کافئین یک جایگزین مورد تأیید فستینگ است. مانند قهوه سیاه معمولی، دیکف ساده کالری  بسیار کمی دارد، به این معنی که  فست را نمی‌شکند. همچنین برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌های مفید قهوه را حفظ می‌کند و از فرآیندهایی مانند اتوفاژی حمایت می‌کند.
• قهوه‌های طعم‌دار (بدون شکر یا شیرین‌کننده‌های اضافه): برخی از پودرهای قهوه طعم‌دار یا دانه‌های قهوه برای مصرف در طول فستینگ مناسب هستند، به شرطی که حاوی شکر یا شیرین‌کننده‌های اضافه نباشند.

انواع قهوه که باید در فستینگ از آن‌ها اجتناب کرد

هر افزودنی به قهوه که کالری بالا، شکر یا محرک پاسخ انسولین باشد، فست را می‌شکند .

شکر و شربت‌ها: هر نوع شکر (شکر سفید، شکر قهوه‌ای، عسل، شربت آگاو، شربت افرا) یا شربت یا سیروپ طعم‌دار باعث افزایش انسولین می‌شود. این فوراً بدن را از حالت چربی‌سوزی خارج کرده و پایداری قند خون را مختل می‌کند و مزایای فستینگ مانند اکسیداسیون چربی و کنترل قند خون را از بین می‌برد.

شیر و خامه: افزودن محصولات لبنی مانند شیر، نصف و نصف، یا خامه غلیظ به قهوه در طول فستینگ به طور کلی توصیه نمی‌شود. این مواد حاوی کالری، کربوهیدرات (لاکتوز) و پروتئین هستند که می‌توانند پاسخ انسولین را تحریک کرده و فسترا بشکنند. خامه غلیظ به دلیل محتوای چربی بالاتر، پاسخ انسولین کمتری دارد، اما از نظر فنی فستینگ را خراب می کند. به ویژه اگر اهداف شما شامل اتوفاژی کامل یا سلامت متابولیک باشد. شیرهای گیاهی (مانند شیر جو دوسر، شیر بادام) نیز حاوی کالری هستند و می‌توانند  فست را بشکنند.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی: تأثیر شیرین‌کننده‌های مصنوعی بدون کالری (مانند سوکرالوز، آسپارتام، ساخارین و استویا) در جوامع دوستداران فستینگ مورد بحث است. در حالی که آن‌ها حاوی کالری یا کربوهیدرات نیستند، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ممکن است همچنان پاسخ انسولین را تحریک کنند، سلامت روده را مختل کنند، یا هوس را تحریک کنند و به طور بالقوه مزایای کلی فستینگ را کاهش دهند. این نشان می‌دهد که “دوستدار فستینگ” بودن صرفاً به معنای عدم کالری نیست؛ حتی مواد بدون کالری نیز می‌توانند اثرات فیزیولوژیکی یا رفتاری غیرکالری داشته باشند که مزایای متابولیک و روانی فستینگ را تضعیف می‌کنند. برای فستینگ سختگیرانه، بهتر است از همه شیرین‌کننده‌ها اجتناب کرده و قهوه را کاملاً سیاه و تلخ مصرف کنید.

قهوه بولت‌پروف (کره/روغن MCT): قهوه بولت‌پروف که با کره یا روغن MCT تهیه می‌شود دربین هواداران  کتو و فستینگ محبوب است، اما از نظر فنی  فست را می‌شکند. اگرچه این چربی‌ها باعث افزایش قابل توجه انسولین نمی‌شوند، اما همچنان حاوی کالری هستند .

نوشیدنی‌های قهوه پرکالری: نوشیدنی‌های قهوه خاص مانند لاته، کاپوچینو، موکا و فراپه که اغلب شامل شربت‌های طعم‌دار، خامه زده شده و شیر هستند، دارای کالری و شکر بالایی هستند. این نوشیدنی‌ها بدون شک فستینگ را از بین می برند .

نکات مهم در مورد نوشیدن قهوه در فستینگ

زمان‌بندی مناسب برای مصرف قهوه برای فستینگ چگونه است؟

قهوه سیاه را می‌توان در طول پنجره فستینگ مصرف کرد، برخی برای حداکثر بهره‌وری، زمان‌بندی خاصی را پیشنهاد می‌کنند. مصرف قهوه در پایان پنجره فستینگ می‌تواند پتانسیل چربی‌سوزی آن را به حداکثر برساند، زیرا ذخایر انرژی در این مرحله معمولاً کمتر است. دیدگاه دیگری پیشنهاد می‌کند که ۲ تا ۳ ساعت پس از بیدار شدن برای افزودن کافئین صبر کنید. این کار با هدف جلوگیری از ترکیب کافئین با افزایش طبیعی کورتیزول صبحگاهی انجام می‌شود، که ممکن است سطح کورتیزول را برای مدت طولانی‌تری بالا نگه دارد و به طور بالقوه استرس و هوس برای میان‌وعده‌های پرشکر و چربی را افزایش دهد. وجود دارد.

اهمیت هیدراتاسیون: قهوه دارای اثر دیورتیک (افزایش دفع ادرار) است، بنابراین مصرف مقدار زیادی آب ساده در کنار قهوه برای حفظ هیدراتاسیون کافی در طول دوره‌های فستینگ بسیار مهم است. قهوه نباید به طور کامل جایگزین آب به عنوان منبع اصلی هیدراتاسیون شما شود.

انتخاب قهوه با کیفیت بالا: برای اینکه قهوه سیاه در طول فستینگ لذت‌بخش و پایدار باشد، کیفیت دانه قهوه اهمیت زیادی دارد. رست‌های تیره اغلب توصیه می‌شوند زیرا معمولاً اسیدیته کمتری دارند (به دلیل فرآیند روست) و می‌توانند نت‌های طعمی غنی‌تر و نرم‌تری مانند شکلات تلخ یا آجیل ارائه دهند که آن‌ها را بدون افزودنی‌ها خوش‌طعم‌تر می‌کند. ترکیب‌های با اسیدیته کم نیز برای افراد دارای معده حساس مفید هستند.

گوش دادن به پاسخ بدن: واکنش‌های فردی به قهوه، به ویژه هنگام مصرف با معده خالی، بسیار متفاوت است. توجه دقیق به نحوه واکنش بدن شما ضروری است. اگر دچار ناراحتی معده، رفلاکس اسید، بی‌قراری، افزایش اضطراب یا اختلالات خواب شدید، مصرف خود را تنظیم کنید، به دکاف روی آورید یا قهوه با اسیدیته کمتری را انتخاب کنید.

روش‌های دم‌آوری دوستدار فستینگ: روش‌های مختلف دم‌آوری رایج برای فستینگ مناسب هستند، به شرطی که هیچ افزودنی اضافی اضافه نشود. این روش‌ها شامل قهوه قطره‌ای، اسپرسو، آمریکانو، قهوه فوری و فرنچ پرس است.

 میزان مجاز نوشیدن قهوه در رژیم فستینگ

اعتدال در گنجاندن قهوه در برنامه فستینگ بسیار مهم است، زیرا حتی مواد مفید نیز می‌توانند در صورت مصرف بیش از حد، اثرات منفی داشته باشند.

توصیه می‌شود مصرف قهوه را به ۲ تا ۴ فنجان در روز، که تقریباً معادل ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین است، محدود کنید. این مقدار به طور کلی برای اکثر بزرگسالان سالم بی‌خطر تلقی می‌شود و بعید است که تغییرات متابولیکی قابل توجهی ایجاد کند که فستینگ  را مختل کند.

 چه افرادی نباید در فستینگ قهوه بخورند

افراد دارای معده حساس یا مشکلات گوارشی:

قهوه، به ویژه هنگامی که با معده خالی مصرف شود، می‌تواند ترشح اسید معده را افزایش داده و حرکات روده را تحریک کند. این می‌تواند علائم را برای افراد مستعد رفلاکس اسید، سوزش سر دل، زخم معده یا سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) بدتر کند. برای افرادی که هدف فستینگ آن‌ها “استراحت روده” یا بهبود آن است، قهوه به طور کلی ممنوع است زیرا گاسترین و فعالیت روده را تحریک می‌کند. اگر اجتناب کامل از قهوه امکان‌پذیر نیست، انتخاب قهوه با اسیدیته کم یا بدون کافئین ممکن است در نظر گرفته شود.

افراد مستعد بی‌قراری، اضطراب یا اختلالات خواب:

جذب سریع کافئین با معده خالی می‌تواند اثرات محرک آن را تشدید کند و منجر به افزایش اضطراب، بی‌قراری یا تحریک‌پذیری شود. افراد بسیار حساس به کافئین یا کسانی که از قبل با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنند، باید به قهوه بدون کافئین روی آورند یا به طور کلی از قهوه در طول دوره‌های فستینگ اجتناب کنند. این نشان می‌دهد که خود حالت  فستینگ (یعنی معده خالی) به طور قابل توجهی فارماکوکینتیک و پاسخ فیزیولوژیکی به قهوه را تغییر می‌دهد. این فقط در مورد خواص ذاتی قهوه نیست، بلکه در مورد چگونگی تقویت یا تغییر این خواص در غیاب غذا است. این بدان معناست که حتی افرادی که به طور معمول قهوه را به خوبی تحمل می‌کنند، ممکن است در طول فستینگ با مشکلاتی مواجه شوند که مستلزم خودنظارتی دقیق و احتمالاً تنظیم عادات قهوه خود در طول پنجره‌های فستینگ است.

افراد دارای شرایط پزشکی خاص:

• • دیابت: در حالی که قهوه سیاه به طور کلی باعث افزایش انسولین نمی‌شود، کافئین می‌تواند سطح قند خون را افزایش یا کاهش دهد و مصرف بیش از حد ممکن است مدیریت قند خون را دشوارتر کند و به طور بالقوه خطر عوارض دیابت را افزایش دهد. نظارت دقیق بر قند خون برای افراد مبتلا به دیابت ضروری است.
  • فیبریلاسیون دهلیزی/بیماری‌های قلبی: کافئین می‌تواند ضربان قلب را افزایش داده و باعث تپش قلب شود، که می‌تواند برای افراد دارای بیماری‌های قلبی از قبل موجود مانند فیبریلاسیون دهلیزی مشکل‌ساز و بالقوه خطرناک باشد.
  • مشکلات تیروئید (کم‌کاری تیروئید): قهوه می‌تواند جذب داروهای تیروئید، مانند لووتیروکسین، را به طور قابل توجهی کاهش دهد و آن‌ها را کم‌اثر کند. گزارش‌های موردی نشان می‌دهند که قهوه می‌تواند جذب را بیش از نصف کاهش دهد. اکیداً توصیه می‌شود داروهای تیروئید را جدا از قهوه مصرف کنید.
  • بیماری آلزایمر: کافئین می‌تواند با داروهای آلزایمر (مانند دونپزیل، ریواستیگمین، گالانتامین) با سفت کردن سد خونی-مغزی و به طور بالقوه مختل کردن اثر محافظتی بر پیام‌رسان شیمیایی استیل‌کولین تداخل ایجاد کند.
  • آسم: بسیاری از افراد مبتلا به آسم داروهای برونکودیلاتور (مانند آمینوفیلین، تئوفیلین) مصرف می‌کنند. قهوه، به دلیل اثرات محرک خود، می‌تواند خطر عوارض جانبی این داروها (مانند سردرد، بی‌قراری، درد معده) را افزایش دهد و همچنین می‌تواند میزان جذب و مفید بودن دارو برای بدن را کاهش دهد.
  • فشار خون بالا: کافئین می‌تواند به طور موقت فشار خون را افزایش دهد، که ممکن است برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا نگران‌کننده باشد.

تداخلات با داروها:

قهوه می‌تواند با داروهای مختلفی تداخل داشته باشد و جذب، متابولیسم یا افزایش عوارض جانبی آن‌ها را تغییر دهد.

• • داروی تیروئید (لووتیروکسین): جذب را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
  • داروی سرماخوردگی یا آلرژی (مانند سودوافدرین، فکسوفنادین): هم قهوه و هم این داروها محرک هستند؛ ترکیب آن‌ها می‌تواند علائمی مانند بی‌قراری و بی‌خوابی را افزایش دهد.
  • داروهای دیابت: کافئین ممکن است کنترل قند خون را تغییر دهد و بر اثربخشی داروهای دیابت تأثیر بگذارد.
  • داروی آلزایمر: می‌تواند رسیدن دارو به مغز را کاهش دهد.
  • داروی آسم (برونکودیلاتورها): عوارض جانبی را افزایش می‌دهد و جذب را کاهش می‌دهد.
  • آنتی‌بیوتیک‌ها (آنتی‌بیوتیک‌های کینولون، تربینافین): می‌توانند سرعت تجزیه کافئین در بدن را کاهش دهند و منجر به افزایش عوارض جانبی کافئین شوند.
  • قرص‌های ضد بارداری: می‌توانند سرعت تجزیه کافئین در بدن را کاهش دهند و به طور بالقوه عوارض جانبی کافئین را افزایش دهند.
  • مکزیلتین (Mexitil)، متوکسالن (Oxsoralen)، فنوتیازین‌ها، تیکلوپیدین (Ticlid): این داروها می‌توانند سرعت دفع کافئین از بدن را کاهش دهند و اثرات و عوارض جانبی کافئین را افزایش دهند.
  • آدنوزین (مورد استفاده در تست‌های استرس قلبی): کافئین ممکن است اثرات آدنوزین را مسدود کند؛ توصیه می‌شود حداقل ۲۴ ساعت قبل از چنین تستی از مصرف کافئین خودداری کنید.

سخن پایانی

در مجموع، قهوه می‌تواند یک همراه ارزشمند در رژیم فستینگ باشد، به شرطی که به درستی مصرف شود.  مطالعات علمی به وضوح نشان می‌دهد که قهوه سیاه و بدون افزودنی،  فست را نمی‌شکند و حتی می‌تواند مزایای متابولیک آن را تقویت کند، از جمله افزایش چربی‌سوزی، بهبود حساسیت به انسولین و تحریک اتوفاژی. این نوشیدنی می‌تواند به عنوان یک ابزار استراتژیک برای سرکوب اشتها و حفظ انرژی و وضوح ذهنی در طول دوره‌های فستینگ عمل کند.

با این حال، برای بهره‌مندی کامل از این مزایا، رعایت دقیق نوع قهوه و افزودنی‌های آن ضروری است. هرگونه افزودنی کالری‌زا مانند شکر، شیر، خامه یا حتی شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌تواند حالت روزه‌داری را مختل کرده و مزایای آن را کاهش دهد. همچنین، اعتدال در مصرف قهوه بسیار مهم است؛ در حالی که ۲ تا ۴ فنجان در روز برای اکثر بزرگسالان بی‌خطر است، مصرف بیش از حد می‌تواند منجر به عوارض جانبی ناخواسته مانند بی‌قراری، مشکلات گوارشی و اختلال در خواب شود.

نکته آخر و بسیار مهم. هر آنچه  در اینجا با هم دیدیم و خواندیم تنها یک پیشنهاد است و نباید معیار و ملاک گزشکی باشد. فقط نظر پزشک خود را فصل الخطاب قرار دهید.