قهوه و استرس: آیا کافئین آرام‌بخش است یا استرس‌زا؟

درک رابطه بین قهوه و استرس و ترکیب فعال اصلی آن یعنی کافئین ساده نیست.  بسیاری برای رفع خستگی و افزایش  تمرکز به یک فنجان قهوه روی می‌آورند در حالی که برخی از  بی‌قراری، اضطراب یا اختلال در خواب با مصرف قهوه خبر می‌دهند. این مقاله توسط فروشگاه آنلاین قهوه کافی ونتو به منظور گشودن این معما پیش روی شماست.

چه زمانی قهوه استرس را کاهش می‌دهد و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد؟

  بهبود عملکرد شناختی و هوشیاری

 در دوزهای متوسط، کافئین یک تقویت‌کننده شناختی و مغزی محسوب می شود که به طور موثری در افزایش هوشیاری، بیداری و تمرکز کلی ایفای نقش می کند. در مطالعات زیادی ثابت شده است که عملکردهای شناختی مختلفی از جمله حافظه، تمرکز و زمان واکنش را بهبود می‌بخشد. این بهبود عملکرد شناختی می‌تواند کارهای ذهنی دشوار شود را کمتر استرس‌زا جلوه دهد.

تأثیر بر خلق و خو و کاهش خستگی

مصرف متوسط کافئین به طور مداوم با بهبود مثبت خلق و خو و کاهش قابل توجه درک خستگی همراه  است. برای برخی افراد، دوزهای پایین کافئین اضطراب را کاهش داده و خلق و خو را بهبود می‌بخشد.

 دوز بهینه مصرف کافئین

تحقیقات نشان می‌دهد که یک محدوده دوز بهینه برای به حداکثر رساندن اثرات مفید کافئین و در عین حال به حداقل رساندن مضرات احتمالی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهند که دوزهای روزانه پایین تا متوسط، که معمولاً از ۳۷.۵ میلی‌گرم تا ۴۵۰ میلی‌گرم متغیر است، نتایج مثبت‌تری دارند. به طور خاص، بهبود در هوشیاری و عملکرد شناختی با دوزهای بین ۴۰ میلی‌گرم و ۱۸۰ میلی‌گرم مشاهده شده است. با این حال، مصرف دوزهای بالاتر، مانند ۳۶۰ میلی‌گرم و بالاتر و بیشتر با افزایش عوارض جانبی منفی همراه است و عملاً مزیتی برای ما ندارد.

پیشنهاد می شود بخوانید: مضرات قهوه بر سلامتی

مکانیسم عمل کافئین بر بدن

 مکانیسم عمل کافئین حول نقش آن به عنوان گیرنده آدنوزین می‌چرخد. آدنوزین یک تعدیل‌کننده عصبی طبیعی در مغز است که به تدریج در طول ساعات بیداری بدن انباشته و جمع می‌شود. با افزایش سطح آن، آدنوزین به گیرنده‌های خاص خود متصل می‌شود که منجر به کاهش فعالیت عصبی و در نتیجه ایجاد احساس خواب‌آلودگی و آرامش می‌شود. کافئین، که از نظر ساختاری شبیه به آدنوزین است، به همین گیرنده‌ها متصل می‌شود و به طور موثری از اتصال آدنوزین و اعمال تأثیر آرام‌بخش آن جلوگیری می‌کند. این  عمل، آدنوزین را مهار می‌کند و منجر به افزایش فعالیت عصبی و حالت هوشیاری و بیداری بیشتر می‌شود.

عمل کافئین در مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین، به طور مستقیم با سیستم آرام‌بخش ذاتی بدن تداخل می‌کند و زمینه را برای حالتی از فعالیت فیزیولوژیکی فراهم می‌آورد که به راحتی می‌تواند به استرس یا اضطراب تبدیل شود.

تأثیر بر انتقال‌دهنده‌های عصبی و هورمون‌ها

به طور غیرمستقیم، این امر منجر به افزایش ترشح انتقال‌دهنده‌های عصبی محرک مانند دوپامین و اپی‌نفرین می‌شود.این انتقال‌دهنده‌های عصبی برای افزایش هوشیاری، بیداری و تمرکز  هستند که می‌توانند به بهبود موقت خلق و خو کمک کنند.با این حال، تأثیر کافئین فراتر از اینهاست. افزایش فعالیت عصبی توسط غده هیپوفیز به عنوان یک وضعیت اضطراری  حساب می شود که  آن را وادار به ترشح هورمون‌هایی می‌کند که غدد فوق کلیوی را تحریک به تولید آدرنالین (اپی‌نفرین) می‌کنند. آدرنالین هوشیاری را افزایش می‌دهد، ضربان قلب و فشار خون را بالا می‌برد و جریان خون را به عضلات هدایت می‌کند و بدن را برای تهدیدات یا چالش‌های احتمالی آماده می‌سازد.علاوه بر این، کافئین به طور قابل توجهی ترشح کورتیزول، که اغلب به عنوان “هورمون استرس” شناخته می‌شود، را افزایش می‌دهد، که نقش محوری در سیستم پاسخ به استرس بدن ایفا می‌کند.

 اثرات دوگانه کافئین بر بدن

جنبه استرس‌زا (stress) و مضر کافئین: چه زمانی قهوه نتیجه معکوس می‌دهد؟

اضطراب، بی‌قراری و تحریک‌پذیری

مصرف بیش از حد کافئین  می‌تواند به طور قابل توجهی استرس و اضطراب را افزایش دهد. این عوارض شامل بی‌قراری، عصبانیت، بی‌تابی و افزایش تحریک‌پذیری است. دوزهای بالای کافئین به شدت با افزایش اضطراب مرتبط است، به ویژه در افراد سالم. مصرف کافئین، حتی در دوزهایی که برخی ممکن است آنها را “پایین” در نظر بگیرند، می‌تواند  اضطراب را افزایش دهد.

اختلالات خواب

کافئین به طور قابل توجهی با ساختار و الگوهای طبیعی خواب درگیر می شود، که دشواری در به خواب رفتن، کاهش کل ساعات خواب ، کاهش میزان خواب عمیق  را به همراه دارد همان مرحله‌ای حیاتی برای احساس شادابی. هنگامی که کافئین  در فاصله ۸ تا ۱۰ ساعت قبل از خواب مصرف شود، می‌تواند چرخه طبیعی خواب و بیداری را به شدت مختل کرده و مستقیماً باعث بی‌خوابی شود.

اختلال خواب بدون شک یکی از مهمترین عوامل غیرمستقیمی است که از طریق آن کافئین استرس و اضطراب را تشدید می‌کند. کمبود مزمن خواب خود یک عامل استرس‌زا است که منجر به افزایش تحریک‌پذیری، اختلال در عملکرد شناختی و افزایش اضطراب می‌شود.

پیشنهاد می شود بخوانید: مشکلات کافئین قهوه و خنثی کردن آن

افزایش هورمون‌های استرس و فشار خون

کافئین مستقیماً سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌کند و منجر به افزایش ترشح کورتیزول، “هورمون استرس” اصلی بدن، و آدرنالین می‌شود. این پاسخ فیزیولوژیکی می‌تواند منجر به افزایش فشار خون و ضربان قلب شود ، که به ویژه برای افراد مبتلا به فشار خون بالا نگران‌کننده است. سطوح بالای مصرف کافئین می‌تواند منجر به نوسانات خلقی شدید شود، که با افزایش موقت اولیه و سپس احساس خستگی و حتی افسردگی پس از از بین رفتن اثرات آن مشخص می‌شود. این افت ناگهانی خلق و خو می‌تواند  تمایل به مصرف بیشتر کافئین را برای تجربه مجدد نشاط اولیه ایجاد کند و منجر به یک چرخه  بی‌قراری، بی‌خوابی و افزایش  استرس شود.

ارتباط بین سطوح بالای کورتیزول ناشی از کافئین و افزایش تمایل به مصرف چربی و کربوهیدرات، که به طور بالقوه منجر به ذخیره چربی در ناحیه شکم می‌شود  در مطالعات اخیر ثپاثبات شده است .

سندروم ترک کافئین چیست؟

 سندروم ترک کافئین یک سندروم شناخته شده و بالینی است و زمانی رخ می‌دهد که مصرف‌کنندگان  کافئین  که به طور قابل توجهی مصرف خود را کاهش می‌دهند یا به طور ناگهانی آن را قطع می‌کنند. علائم می‌توانند به طور قابل توجهی به  افزایش استرس منجر شود. علائم رایج شامل سردرد (گزارش شده توسط درصد بالایی، ۵۰-۸۰٪ از افراد)، خستگی شدید، کاهش انرژی و فعالیت، خواب‌آلودگی، خلق و خوی افسرده، مشکل در تمرکز، تحریک‌پذیری و احساس “مه مغزی” یا عدم وضوح ذهنی است. سایر علائم فیزیکی و روان‌شناختی نیز می‌توانند ظاهر شوند، مانند علائم شبیه آنفولانزا، حالت تهوع یا استفراغ، درد و سفتی عضلات و افزایش اضطراب.

شروع علائم ترک معمولاً در عرض ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از آخرین دوز کافئین رخ می‌دهد. این علائم می‌توانند برای مدت ۲ تا ۹ روز ادامه داشته باشند. مکانیسم اصلی شامل باز شدن ناگهانی گیرنده‌های آدنوزین است. هنگامی که کافئین حذف می‌شود، مغز، که با افزایش تعداد این گیرنده‌ها سازگار شده است، “تولید بیش از حد” یا افزایش ناگهانی آدنوزین را تجربه می‌کند. این امر منجر به افزایش خواب‌آلودگی و سردرد می‌شود که اغلب به گشاد شدن عروق خونی در مغز نسبت داده می‌شود.

 علائم رایج ترک کافئین

سخن پایانی

رابطه بین قهوه، کافئین و استرس چندوجهی و پیچیده است. کافئین، از طریق عمل پیچیده خود بر گیرنده‌های آدنوزین و تحریک  انتقال‌دهنده‌های عصبی و هورمون‌های استرس مختلف، توانایی افزایش هوشیاری، تیز کردن عملکرد شناختی و بهبود خلق و خو را دارد. در این زمینه، می‌تواند در کاهش استرس مرتبط با خستگی ذهنی یا خواسته‌های کارهای روزمره نقش داشته باشد. با این حال، همان مکانیسم‌هایی که این مزایا را اعطا می‌کنند، پتانسیل عوارض جانبی را نیز به همراه دارند. در دوزهای بالاتر، یا در افراد با حساسیت‌های خاص یا شرایط از پیش موجود، کافئین به راحتی به یک منبع قابل توجه اضطراب، بی‌قراری، اختلال در خواب و استرس فیزیولوژیکی تشدید شده تبدیل می‌شود.

نتیجه اصلی مقاله ای که خواندید این است که هیچ پاسخ واحدی برای این سوال که آیا قهوه آرام‌بخش است یا استرس‌زا وجود ندارد. کلید در درک پاسخ فردی منحصر به فرد شما نهفته است، که به شدت تحت تأثیر تعامل پیچیده‌ای از استعدادهای ژنتیکی، نرخ متابولیسم، وضعیت سلامتی فعلی و عوامل مختلف سبک زندگی قرار دارد.

در نهایت، قهوه نه صرفاً یک اکسیر آرام‌بخش است و نه صرفاً یک عامل استرس‌زا. این یک ماده روان‌گردان قدرتمند است که اثرات آن به شدت وابسته به دوز، خاص بافت و منحصر به فرد شخصی هستند. با تمرین مصرف آگاهانه، توجه دقیق به سیگنال‌های بدن، احترام به حساسیت‌های فردی و جستجوی مشاوره پزشکی حرفه‌ای در صورت وجود نگرانی‌های سلامتی زمینه‌ای، می‌توانید به طور موثر از مزایای بالقوه قهوه بهره‌برداری کنید و در عین حال معایب آن را به حداقل برسانید. این رویکرد متعادل و آگاهانه، کلید ادغام قهوه در سبک زندگی شما به گونه‌ای است که واقعاً از یک زندگی کم‌استرس‌تر و پرجنب‌وجوش‌تر حمایت کند.